В ежедневной спешке большинству из нас далеко не всегда удается питаться здоровой пищей и делать это вовремя, а не когда возникает уже очень сильное чувство голода, и в таком состоянии не поглощать больше еды, чем необходимо. Если в подобной картине вы узнаете себя, то пора менять свое отношение к питанию, ведь беременность как раз то время, когда просто необходимо приобретать полезные для здоровья привычки.
Рациональное и полноценное питание имеет жизненно важное значение во время беременности, поскольку это отражается не только на здоровье мамы, но и на развитии малыша. Каковы же основные правила здорового питания беременной женщины?
Правило 1
Считайте калории, а не ешьте «за двоих». Разумно подобранная калорийность питания во время беременности, с учетом потребности растущего плода и состояния здоровья женщины, поможет не только сохранить энергетический баланс, но и избежать осложнений во время родов.
В среднем если к концу беременности увеличение массы тела у беременной составило меньше 6–7 кг, то это равносильно ее потере и может неблагоприятно отразиться на здоровье как мамы, так и плода. А если вес будущей мамы увеличился более чем на 16 кг, и это не обусловлено физиологическими причинами (многоплодие, крупный плод), то причина может быть связана с ожирением (при избытке калорий в рационе) или задержкой жидкости в организме (многоводие, отеки).
Избыточная прибавка веса приводит к увеличению нагрузки на сердце, сосуды и суставы. Лишние килограммы способствуют развитию у будущей мамы варикоза, повышению давления и тахикардии (учащенного сердцебиения). В конце беременности избыточный набор веса особенно опасен, так как может спровоцировать развитие гестоза (позднего токсикоза), увеличивающего риск опасных осложнений беременности и родов.
Часто при ожирении у будущей мамы развивается слабость родовой деятельности, обнаруживается несоответствие размеров таза женщины и головки плода, возникают травмы мягких родовых путей и травмы у плода.
Совет:
• В первую половину беременности (с 1-го по 4-й месяц) потребности организма беременной женщины существенно не отличаются от ее питания до зачатия плода, поэтому калорийность рациона рекомендуется оставить прежней. Во вторую половину беременности (с 5-го по 7-й месяц) в связи с ростом плода, началом функционирования его органов возрастают потребности беременной женщины в питательных веществах и энергии (в среднем на 350 ккал).
• С 32-й недели беременности (8–9-й месяцы), когда физическая активность будущей мамы снижается и она больше отдыхает, а работающая беременная уходит в дородовой отпуск, калорийность пищи целесообразно уменьшить на 5–10 % (за счет жиров и легкоусваиваемых углеводов, но не белка). При этом рекомендуемая калорийность питания перед родами для женщин в возрасте 18–29 лет должна составлять 2115–2230 ккал, а для 30–39-лет-них – 2025–2135 ккал.
Правило 2
Питайтесь дробно и небольшими порциями. Основной принцип в режиме питания беременной – это дробное питание: есть чаще, но понемногу. Это не только позволит контролировать прибавку веса, держать на постоянном уровне концентрацию сахара и холестерина в крови, усваивать максимальное количество витаминов и микроэлементов из пищи, но и позволит не перегружать пищеварительную систему беременной.
Если беременная будет кушать понемногу и часто, то в крови будет накапливаться необходимая для затормаживания активности пищевого центра головного мозга концентрация пищевых веществ. А значит, будущая мама не станет переедать, поскольку
будет испытывать чувство насыщения.
А вот длительные перерывы между обильными приемами пищи приводят к массивной одномоментной нагрузке на пищеварительные железы, что впоследствии вызовет истощение и торможение секреторной функции желудочно-кишечного тракта, снижение качества отделяемого пищеварительного сока и замедление пищеварения.
Совет:
• В первой половине беременности рекомендуется 4-разовый прием пищи (1-й завтрак должен составлять 20 % от суточной калорийности рациона, 2-й завтрак – 15 %, обед – 45 %, ужин – 20 %). Во второй половине беременности лучше перейти на
5–6-разовое питание (соответственно меньшими порциями).
• Пищу следует тщательно пережевывать, есть не торопясь. При этом питательные вещества будут перевариваться и усваиваться полноценно, а значит, в кишечнике не образуются непереваренные продукты, приводящие к повышенному газообразованию и кишечному дискомфорту.
• После приема пищи в течение получаса не стоит активно двигаться, а лучше немного отдохнуть в положении сидя или спокойно прогуляться на свежем воздухе.
Проверено исследованиями
По данным исследователей Гарвардской школы общественного здоровья, 95 % женщин, которые питались адекватно и сбалансированно, с соблюдением рекомендуемой энергетической ценности рациона во время беременности, родили здоровых детей. А женщины, которые питались неправильно, в 65 % случаев родили недоношенных малышей или деток с врожденными пороками.
Правило 3
Включайте в свой рацион продукты, богатые животным белком. В них содержатся все необходимые для развития ребенка незаменимые аминокислоты в сбалансированном соотношении. Употребление продуктов, богатых животным белком, очень важно, особенно в первые 10–12 недель, когда происходит закладка всех органов и систем ребенка, формируется и интенсивно развивается костная система, почки, печень, сердце. Кстати, из каждых трех граммов белка, съедаемого беременной, один грамм идет на построение тканей плода.
Животные белки относятся к полноценным белкам и отличаются более высокой степенью усвоения. Например, из яиц и молока наш организм получает до 96–98 % содержащихся в них белков, из мяса и рыбы – 93–95 %, из овощей и круп – не более 80 %, из бобовых – до 70 %.
Совет:
• В зависимости от срока беременности, веса и роста женщины потребность в белках составляет от 90 до 140 г в день, из них половина дожна быть животного происхождения. В среднем потребность в белке в первой половине беременности составляет 1,5 г на кг массы тела, а во второй уже возрастает до 2 г на кг массы тела женщины.
Полный и достаточный набор незаменимых аминокислот беременной проще всего получить из молока, кисломолочных продуктов (творог, сыр, кефир и пр.), белка яиц, рыбы, нежирного мяса. Не исключайте из своего меню мясо и красную рыбу: кроме полноценного белка, в них содержится целых спектр кроветворных микроэлементов (гемовое железо, витамин В12 и др.), что важно для профилактики анемии у мамы и гипоксии у плода.
Правило 4
Ешьте фрукты и овощи каждый день. Фрукты и овощи позволяют будущей маме получать значительное количество витаминов, минеральных веществ, растительных волокон (клетчатки, пектина).
Благодаря растительным волокнам у беременной женщины своевременно появляется чувство сытости, нормализуется работа кишечника и выводятся из желудочно-кишечного тракта вредные вещества.
Содержащиеся в некоторых овощах и фруктах фитонциды препятствуют развитию гнилостных бактерий в толстом кишечнике и способствуют профилактике дисбактериоза.
В растительной пище нет холестерина, более того, ряд растительных продуктов, благодаря пектинам и клетчатке, способны снижать содержание холестерина в крови. В этом же направлении работает высокое содержание ненасыщенных жирных кислот в орехах и растительных маслах.
Совет:
• Каждый день беременной необходимо употреблять не менее 500 г фруктов, овощей (картофель здесь не учитывается), ягод и зелени. При этом желательно, чтобы не менее половины из них были в сыром виде, без термической обработки.
• Фрукты и овощи лучше выбирать отечественные (желательно с проверенных подсобных хозяйств). Так как зарубежные часто обрабатывают консервантами и другими химикатами для продления сроков хранения и транспортировки.
Правило 5
Пейте достаточное количество жидкости. Достаточное – это значит без избытка и недостатка. Во время беременности рекомендуется пить около 1,5 л за день (это помимо супа, фруктов, кисломолочных продуктов и других жидких блюд). Для утоления жажды правильнее всего пить небольшими порциями, примерно по полстакана. При этом вода должна быть комнатной температуры.
Совет:
• В качестве питья будущим мамам рекомендуется артезианская питьевая вода, некрепкий зеленый чай, травяной настой (если нет противопоказаний) без сахара, минеральная столовая питьевая вода.
• Без разрешения врача не рекомендуется употреблять лечебно-профилактическую минеральную воду с содержанием солей более 1 г/л, чтобы не провоцировать возникновение отеков.
• Исключите из рациона газированные напитки с пищевыми добавками (ароматизаторами, красителями и т.п.).
Правило 6
Правильно распределяйте блюда в течение дня. Чтобы питательные вещества полноценно усваивались и пища приносила пользу, а не способствовала накоплению избыточной массы тела, важно научиться правильно составлять свое меню.
Например, если наиболее калорийные продукты у вас будут во второй половине дня, это повысит риск ожирения. А если на ужин у вас будут преимущественно высокобелковые блюда (мясо, рыба), то, учитывая, что белки повышают обмен веществ и возбуждают нервную систему (это связано с высоким содержанием азотистых экстрактивных веществ в богатых белком продуктах), а также дольше задерживаются в желудке, то это может вызвать бессонницу и нарушение пищеварения. А вот растительная пища, содержащая сложные углеводы (овощи, крупы), облегчает пищеварение, способствует торможению центральной нервной системы и улучшает сон, поэтому ее рекомендуют на ужин.
Совет:
• В первую половину дня лучше отдавать предпочтение белковым и более калорийным продуктам (мясо, рыба, макаронные изделия, сладкие фрукты).
• Ближе к вечеру рекомендуются легкоусваиваемые блюда: овощные, крупяные, а также молочные продукты: они не перегружают желудочно-кишечный тракт и не возбуждают нервную систему.
Правило 7
Разумно подбирайте продукты для перекусов. Если беременная женщина проголодалась, то можно помимо основного дневного меню дополнить свой рацион 2–3 полезными перекусами. Это поможет сохранить постоянный уровень глюкозы и других питательных веществ в крови и не приведет к перееданию за обедом и ужином.
Совет:
• В качестве здоровых перекусов можно рекомендовать фрукты и сухофрукты, овощи, орехи, молочные продукты. При этом калорийность перекуса не должна превышать 150–200 ккал.
• Лучшее время для перекуса – между вторым завтраком и обедом (тогда вы не переедите в обед) и перед ужином. Кроме того, не стоит злоупотреблять очень частыми и тем более поздними перекусами.
Перерывы между приемами пищи (и основными, и перекусами) должны составлять не менее 1,5–2,5 часов, чтобы предыдущая пища успела полностью покинуть желудок и максимально усвоиться.
• Не стоит использовать в качестве перекусов высококалорийные закуски и продукты с повышенным количеством быстрых углеводов (тортики, пирожные, конфеты, булочки и др.), так как это ведет к усиленному выбросу инсулина и нагружает поджелудочную железу, а также будет способствовать избыточному весу будущей мамы.
Правило 8
Не отказывайтесь от жиров. Это правило не распространяется на животные жиры, при избыточном потреблении которых появляется риск развития ожирения, раннего атеросклероза и жирового перерождения печени.
А вот достаточное поступление в организм беременной рыбы и продуктов, богатых растительными жирами, в которых содержатся незаменимые омега-3 и омега-6 жирные кислоты, будет благоприятно отражаться на течении беременности и последующих родов. Это связано с тем, что из этих незаменимых жирных кислот в организме синтезируются гормоноподобные вещества – простагландины, улучшающие протекание беременности и родовой деятельности.
Простагландины положительно влияют на эластичность тканей родовых путей, облегчают процесс подготовки и раскрытия шейки матки в первом периоде родов, помогают избежать наружных и внутренних разрывов во время потуг.
Кроме того, доказано, что омега-3 жирные кислоты необходимы для полноценного развития нервной системы плода, профилактики преждевременных родов и невынашивания беременности, снижения риска развития позднего токсикоза и депрессии у беременных.
Совет:
• Обязательно включайте в свое меню продукты источники омега-3 жирных кислот: нерафинированное льняное и оливковое масло, сайру, лосось, форель, грецкий орех, авокадо.
• Для удовлетворения суточной потребности в незаменимых жирных кислотах достаточно 1–2 ст. л. нерафинированного растительного масла и 200 г рыбы.
• Тем, кто не ест рыбу ежедневно, диетологи предлагают принимать рыбий жир – органический источник омега-3 жирных кислот.
Почему жир лучше масла
Из всех жирных кислот омега-3 будущая мама особенно остро нуждается в двух
– докозагексаеновой (ДГК) и эйкозапентаеновой (ЭПК). В растительном масле их почти нет, зато морская рыба содержит в избытке. Ежедневно употребляйте блюда из жирных сортов рыбы или рыбий жир в капсулах. Омега-3 Триместр – первый рыбий жир для женщин, планирующих зачатие, беременных и кормящих грудью.
Правило 9
Используйте для приготовления еды качественные и разнообразные продукты. Беременная женщина должна есть только натуральные и экологически чистые продукты, полноценные по содержанию витаминов и минеральных веществ. При этом пища должна быть максимально разнообразной.
Если продукт некачественный или выращен в экологически неблагоприятном регионе, то при его приготовлении все накопленные вредные вещества, содержащиеся в продукте, либо переходят в бульон (при варке), либо концентрируются в самом продукте (при запекании и др.). И когда будущая мама употребляет такие продукты, то это может приводить не только к заболеваниям самой женщины, но и вызвать негативные изменения здоровья у ребенка.
Совет:
Продукты необходимо покупать у проверенных производителей (если это домашние молочные, мясные продукты или яйца), а также в местах санкционированной торговли.
Правило 10
Употребляйте только свежеприготовленную пищу. Блюда желательно готовить небольшими порциями: в идеале на один прием, иначе в процессе хранения и при повторном разогреве разрушаются полезные вещества.
Справедливости ради стоит отметить, что минеральные вещества при термообработке почти не распадаются: они из продуктов просто переходят в воду, в которой их варят. Поэтому насыщенный минеральными веществами овощной отвар лучше не выливать, а использовать как основу для супов. А вот количество витаминов при повторном разогреве сходит на нет. Например, при повторном кипячении блюда разрушается от 50 до 70 % водорастворимых витаминов, а витамин С теряется полностью. Кроме того, ухудшаются вкусовые качества продуктов. Также в длительно хранящейся пище, даже в холодильнике, создаются оптимальные условия для размножения болезнетворных микроорганизмов и возрастает риск возникновения пищевых отравлений.
Совет:
• Хранить свежеприготовленную пищу необходимо не более 2 часов на плите, а в холодильнике – не более 24–36 часов, в зависимости от вида продукта.
• При приготовлении салатов нарезать овощи лучше непосредственно перед едой и сразу же заправлять маслом, чтобы они как можно меньше контактировали с кислородом, поскольку при этом максимально сохранятся все водорастворимые витамины (они легко окисляются под действием кислорода воздуха). Если пришлось использовать блюдо повторно, то подогревать стоит только то количество, которое вы съедите за раз.
Эти продукты могут быть вам интересны
