Зимой большинство людей поправляются. Виной тому – повышенное потребление простых углеводов (сахар, кондитерские и хлебобулочные изделия), замедление метаболизма и снижение двигательной активности. В конце февраля – начале марта мы обнаруживаем, что прибавили 3–5 килограммов. И срочно садимся на диету. В результате из рациона выпадают полезные элементы, по-настоящему помогающие оптимизировать вес надолго.
Морковь
Этот полезный овощ часто вычеркивают из рациона худеющих, поскольку он содержит много углеводов. А они усиливают синтез инсулина, избыток которого вызывает «стремление» организма «конвертировать» лишние калории в жир. На самом деле, чтобы такое произошло, нужно съесть десятки килограммов моркови за один присест. Позитивно-рыжий корнеплод относится к продуктам с низкой энергетической ценностью. Это один из самых богатых витаминами и бета-каротином овощей и натуральный антиоксидант. Содержит много клетчатки, прекрасно утоляющей голод. Салат из тертой моркови в количестве 200 г, заправленный ложкой нежирной сметаны, –прекрасное начало дня. Вы получите энергию надолго, уменьшится потребность в более калорийной и жирной пище.Калорийность: 25 ккал в 100 г
Яблоки
Классический продукт для разгрузочных дней и ценный элемент диеты. Яблоки можно есть ежедневно, в любом количестве. Они относятся к продуктам с умеренным содержанием сахара и не вызывают его скачков в крови. В плодах различных сортов содержатся клетчатка, пектины, органические кислоты – яблочная, лимонная, винная и хлорогеновая. Много витаминов: С, Р, B1, В2, В6, каротин. В зеленых яблоках есть ценные элементы, нормализующие обмен веществ, – Bis и биотин. Много микроэлементов: калий, фосфор, магний, натрий, сера, алюминий, бор, ванадий, железо, йод, медь, молибден, никель, фтор, хром и цинк. Кожура плодов содержит флавоноиды.Яблоки нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, предупреждают запоры. Пектины снижают уровень «плохого» холестерина в крови.
Калорийность: 80 ккал в 100 г
Бананы
Трудно найти диету, которая поощряла бы употреблять бананы. Однако мы придерживаемся иной точки зрения: бананы есть можно и нужно, особенно если для похудения вы увеличили двигательную нагрузку. Да, бананы содержат много сахара, поэтому употреблять их желательно в первой половине дня, чтобы углеводы успели «превратиться» в энергию. Установлено, что бананы не способствуют образованию жировых клеток, зато они богаты калием и магнием – двумя жизненно важными минералами, помогающими мышцам лучше сокращаться при физической нагрузке. Бананы борются с отеками, поддерживают здоровье печени.Содержат триптофан, из которого вырабатывается гормон радости серотонин, способствующий позитивному восприятию действительности, что очень важно для худеющих. Ведь в этом случае им не придется заедать стресс и печаль вредными сладостями. Бананы – прекрасная им альтернатива, удовлетворяющая потребность в сладком без нарушения диеты.
Калорийность: 96 ккал в 100 г
Грейпфруты
Важная особенность этих цитрусовых заключается в том, что они способствуют снижению аппетита. Если съедать половинку грейпфрута или выпивать 150 мл свежеотжатого грейпфрутового сока во время каждого приема пищи, можно похудеть на 2 кг за 2 недели.Плоды на 90% состоят из воды, на 4–7% из сахаров и приблизительно на 2% из органических кислот и пектиновых веществ. Богаты клетчаткой, антиоксидантами, эфирными маслами, каротином, витаминами A, C, PР, D, B2, а также минералами – магнием, калием и кальцием. Грейпфрут улучшает пищеварение и оптимизирует обмен веществ за счет содержания в нем особого «жиросжигателя» – нарингина, содержащегося в мякоти грейпфрута. Понижает «плохой» холестерин в крови, нормализует работу печени, растворяет соли и выводит из организма шлаки. Съедая грейпфрут на ночь, можно предотвратить отеки и подстегнуть обмен веществ.
Калорийность: 38 ккал в 100 г
Творог
Продукт с пониженной жирностью (от 0 до 5%) может присутствовать на столе худеющих ежедневно. Эффективны творожные разгрузочные дни. В 200-граммовой пачке творога содержится суточная норма кальция, отвечающего за состояние волос, ногтей, костной системы. Витамины В2 и А хорошо влияют на зрение и укрепляют иммунитет. Витамин D способствует усвоению кальция.Белок, входящий в состав творога, прекрасно насыщает организм, поэтому творожная диета не вызывает сильного чувства голода. Во время монодиеты, длительность которой не должна превышать 5 дней, разрешается съедать 300 г обезжиренного творога без добавок. Потеря веса составит до 1 кг. Но худеть таким способом людям старше 45 лет крайне нежелательно. Лучше использовать творог как элемент сбалансированной системы питания.
Калорийность: 86 ккал в 100 г обезжиренного творога
Гречневая крупа
Содержит большое количество белков, клетчатки и «медленных» сложных углеводов, не участвующих в процессе образования жировых клеток. Белки гречихи включают максимальное количество незаменимых аминокислот, приближающих ее по пищевой ценности к мясу. Богат состав микроэлементов: йод, фосфор, кобальт, никель, медь, железо; витаминов: Е, РР и группы В – В1, В2, В6, В9. Количество полезных веществ в гречке втрое выше, чем в других крупах.Большинство из содержащихся в этой крупе жиров – полиненасыщенные. Они позитивно воздействуют на липидный обмен в организме, уменьшают количество холестерина в крови, значительно усиливают метаболизм. За счет этого процесс похудения идет активнее. Высокое содержание клетчатки при большой питательной ценности обеспечивает гречневой крупе лидирующие позиции в диетическом питании.
Калорийность: 303 ккал в 100 г
Креветки
Эти вкусные дары моря не содержат холестерина, в них очень мало жира (7%) и много белка (92%). Идеальный выбор для диетического высокопротеинового питания. В креветках есть цинк, йод, сера, калий, кальций, полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Креветки уменьшают склонность к аллергическим реакциям, усиливают иммунитет, содержат большую группу антиоксидантов, препятствующих старению и мутации клеток. Жиры, представленные в креветках, относятся к группе так называемых непредельных жиров, которые полезны для сосудов и сердца. Этот морепродукт можно сделать основой любой диеты. Стабильное снижение веса при сохранении высокой работоспособности обеспечено.Минус только один: высокая стоимость данного морепродукта. Особенно если креветки выловлены в экологически чистых морских бассейнах.
Калорийность: 97 ккал в 100 г
Рыба
Рыба (особенно жирные сорта морской рыбы из семейства лососевых) содержит хорошо усваиваемые аминокислоты, витамины А, Е, D, почти все витамины группы В, минералы, в том числе селен, цинк и фосфор, а также ценнейшие полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.Покажется странным, что столь жирная рыба, как лососевые (форель, семга, сиг, нерка, кета, омуль, горбуша) лосось, скумбрия может использоваться в борьбе с лишним весом. «Лососевой» диеты как таковой и не существует, но рыба этих сортов может использоваться как дополнительный стимулятор и эффективный помощник в похудении.
Дело в том, что мясо лососевых – богатейший источник Омега-3 – не только улучшает состояние кожных покровов, но и ускоряет обмен веществ, что сдерживает процесс образования целлюлита и отложения жиров в целом. Употребление красной рыбы хотя бы 2 раза в неделю позволит не только успешно избавиться от лишних килограммов, но и делать это с хорошим настроением. А в дни, когда рыбы на столе нет, желательно принимать качественный рыбий жир.
Готовьте жирную рыбу с минимальным количеством масла, а лучше без него – на гриле или в пароварке.
