Медики бьют тревогу: большинство российских школьников хронически недосыпают. Как это отражается на их успеваемости в школе и будущих жизненных успехах? Можно ли сгладить негативные последствия дефицита сна?
Рассказывает заведующая воронежским городским гастроэнтерологическим кабинетом, диетолог, врач высшей квалификационной категории Залина Ростиславна Щербова.
— Есть ли статистика, сколько недосыпают сегодня подростки?
— По последним данным научного центра здоровья детей РАМН до 100 процентов российских школьников имеют хронический дефицит сна. И школьники лишь повторяют тенденции взрослых. Еще в 50-е годы прошлого века подавляющее большинство людей спали по ночам около восьми часов. А продолжительность сна наших современников в среднем сократилась на полтора-два часа. Причем в команду «шесть с половиной часов за ночь» попадают и подростки, которым для полноценной работы мозга необходимо девять часов сна.
— Мне кажется, многие современные дети и 6,5 часов не спят… В чем причина таких изменений?
— Действительно, есть и такие подростки, которые в дни учебы по ночам спят всего по пять часов. Этого абсолютно недостаточно. Сегодня к традиционным причинам недосыпания из-за личных переживаний и перегруженности учебой добавились новые факторы. В первую очередь, к ним относится существенная перегрузка мозга информацией из-за многочасового использования компьютеров, планшетов и мобильных телефонов.
— Чем опасно такое недосыпание?
— Последствия регулярного недосыпания носят очень многоплановый характер.
По данным современных ученых, недостаток сна тесно связан с набором веса. Если каждую ночь спать пять часов и менее, вероятность развития ожирения возрастает на 50 процентов. Об этом рекомендую помнить и взрослым. Предполагается, что дефицит сна повышает уровень выработки грелина, гормона голода.
Без достаточного количества сна также обостряются или появляются впервые заболевания желудка и кишечника, так как именно во сне идет правильная «настройка» этих органов.
При дефиците сна активируется участок нервной системы под условным названием «дерись или беги», что приводит к сужению сосудов, выбросу в кровь гормонов стресса и повышению артериального давления.
У недосыпающих людей появляются проблемы с концентрацией внимания и скоростью реакций. Тесты свидетельствуют о том, что недостаток сна на наши реакции влияет так же, как алкоголь.
— Наверное, и память, и успеваемость детей страдают от недосыпания?
— Конечно, страдают, причем весьма существенно. Мозг содержит большое количество прозрачной влаги. Эта жидкость путешествует вдоль кровеносных сосудов, легко проникая ко всем участкам мозга. Причем в период бодрствования процессы циркуляции мозговой жидкости максимально замедлены. И лишь когда мы переходим в состояние сна, клетки мозга как бы сокращаются, освобождая межклеточное пространство и пропуская туда жидкость. И именно во сне идет «очистка» мозга. Жидкость в буквальном смысле смывает весь «мусор», то есть отходы переработки, накопившиеся за день, позволяя мозгу на следующий день работать эффективно.
Другими словами, сон освежает и очищает разум, и это может быть одной из основных его функций.
Во время сна в головном мозге происходит обработка и консолидация данных, улучшается способность решать сложные проблемы.
Полноценный сон повышает наши творческие способности, важен для успеваемости детей и укрепления памяти. Дефицит сна разрушает способность к обработке новой информации и ее дальнейшему воспроизведению.
— Получается, поумнеть возможно только во сне?
— Здесь необходимо небольшое пояснение. Если посмотреть на наш ум и мысли с точки зрения биохимии и физиологии, то все наши мысли, воспоминания, навыки и блоки информации возникают вследствие тесного взаимодействия между клетками мозга — нейронами. Повлиять на количество связей между этими клетками можно разными путями, вплоть до хитроумных техник психологического воздействия, «заговоров» и прочих ненаучных методов. Но реально для мозга важны две вещи — полноценный сон и здоровое питание.
Те вещества, которые мы получаем с пищей, оказывают на мозг колоссальное влияние. И именно питание является на сегодняшний день достоверным и самым подтвержденным рычагом воздействия на работу головного мозга. Пренебрегать этим инструментом было бы неразумно. Однако большинство современных родителей часто легкомысленно смотрят на это, и очень напрасно.
— Стиль питания наших подростков тоже оставляет желать лучшего?
— Ситуация с едой у детей школьного возраста близка к катастрофе. Большинство современных подростков имеют карманные деньги, а вокруг много соблазнов. Широко рекламируются шоколадные батончики, чипсы, газированные напитки. Именно ими подростки чаще всего и перекусывают. В такой ситуации проблем со здоровьем и учебой не избежать.
И к старшим классам проблема нарастает как снежный ком. Несколько лет назад была проведена серьезная работа по оценке питания российских школьников. Из тысячи проанкетированных более половины детей в течение недели вообще не ели фруктов и рыбы. А основу их рациона составили мучные изделия: булочки, пирожки, сухарики, чипсы и другие продукты фастфуда. Это совершенно не соответствует потребностям подросткового организма.
Между интеллектом ребенка и его питанием существует прямая связь: если ваше чадо ест нездоровую пищу, то его умственные способности будут ниже среднего. Объяснение простое: в состав продуктов фастфуда почти всегда входят «неправильные» трансжиры.
Трансжиры негативно влияют на формирование нейронных связей, медленно, но верно меняя биохимию мозга.
Они негативно влияют не только на сосуды, но и на формирование нейронных связей, медленно, но верно меняя биохимию мозга
— А есть ли какие-то компоненты пищи, повышающие умственные способности?
— Как показало исследование, единственными веществами, оказывающими прямое влияние на умственные способности подростков, являются омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Это те вещества, что содержатся в жире глубоководных рыб. По данным экспертов, обогащение рациона школьников 6–16 лет омега-3 кислотами улучшает оценки за контрольные тесты.
— Каким образом омега-3 влияют на память?
— Жирные кислоты идут на строительство оболочек нервных клеток мозга, укрепляют существующие нейронные связи и способствуют образованию новых. Благодаря этому улучшаются все функции мозга — мышление, память, внимание, восприятие информации. Увы, жирные кислоты омега-3 в организме не вырабатываются, мы можем получить их только извне. Самым богатым источником их является морская жирная рыба — семга, сельдь, треска, тунец. Тем, кто учится, ее рекомендуется есть не реже трех раз в неделю.
Но даже если вам удается три раза в неделю кормить своего школьника рыбными блюдами, нельзя быть уверенным в том, что омега-3 поступят в нужном количестве. И дело тут даже не во вкусах ребенка.
Во-первых, большая часть рыбы на прилавках сегодня выращена на фермах и достаточно бедна по содержанию омега-3 в сравнении с рыбой, выловленной в открытыхводах. Во-вторых, любая термическая обработка рыбы разрушает еще часть омега-комплексов. В-третьих, при наших кулинарных традициях рыбу часто едят с большим количеством соли. А это существенно уменьшает ее положительный эффект для здоровья. Поэтому логичнее включать в рацион школьника рыбий жир .
И тут можно опять вспомнить о ситуации полувековой давности. Школьники времен СССР, которые спали необходимые восемь часов и при этом регулярно получали порцию «ума» в ложке рыбьего жира, были более эрудированны и здоровы, чем современные дети. Так что сон и правильная еда крайне важны для каждого школьника. Это базис, без которого все прочие усилия по развитию интеллекта ребенка — фактически пустая трата времени.
