Рыба вместо лимона

С наступлением холодов мы по привычке налегаем на цитрусовые. А нам нужны совсем другие продукты. Чего именно нам не хватает?

Рассказывает доктор биологических наук, профессор, главный научный сотрудник лаборатории витаминов и минеральных веществ ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» в столице Вера Митрофановна Коденцова:

Цитрусовые — это источники витамина С. Разве не он наш главный помощник в сезон простуд и инфекций?

— Конечно, витамин С нам нужен. Особенно в холодное время, когда мы чаще сталкиваемся с инфекциями. Он нетолько повышает иммунитет, защищая от заражения, но и помогает быстрее справиться с болезнью. Если все-таки инфекция оказалась сильнее.

Но, как показывают последние исследования, у нас в стране сейчас нет дефицита витамина С. В целом среди населения.

В тех же редких случаях, когда его действительно не хватает, пополнять его запасы можно не только продуктами, а витаминно-минеральными комплексами. Это наиболее быстро и эффективно.

Всем остальным совершенно не стоит налегать на лимоны и апельсины. Цитрусовые могут быть в рационе — если вы их любите, но не обязательно есть их килограммами.

Однако, как показывает последнее обследование россиян, нам не хватает совсем других пищевых веществ: витаминов группы В, витамина D и каротина. Причем как взрослым, так и детям. У каждого второго ребенка и каждого третьего взрослого нехватка нескольких витаминов сразу.

В СТРАНЕ СЕЙЧАС НЕТ ДЕФИЦИТА ВИТАМИНА С.
НАМ НЕ ХВАТАЕТ ВИТАМИНОВ ГРУППЫ В, ВИТАМИНА D
И КАРОТИНА.. 

— Значит, мы едим неправильно?

— Да, ведь витамины мы получаем, в основном, из пищи. Мы недолюбливаем каши и хлеб из муки грубого помола, отдавая предпочтение высокоочищенной пшеничной или ржаной муке. Между тем именно в крупах и малообработанных зерновых содержатся витамины группы В. Это первая наша ошибка.

Вторая — недостаточное потребление рыбы и молочных продуктов, источников витамина D. Только треть россиян регулярно потребляют рыбу. Нужно это делать не только регулярно, но и в достаточном количестве. Необходимо включать рыбу в свой рацион 2–3 раза в неделю. Далеко не все могут позволить себе такой режим — по разным причинам. Для большинства из них это означает пару раз в месяц.

В качестве альтернативы можно предложить рыбий жир в составе биологически активных комплексов. Именно в нем содержится максимальный запас витамина D, а также необходимых нам омега-3 жирных кислот. Не поддавайтесь на провокации на тему токсичности жира, произведенного из печени рыб. Рыбий жир можно приобрести в аптеках, а это значит, что этот продукт соответствует всем требованиям безопасности. Кстати, согласно последним научным данным, именно дополнительный прием витамина D повысит иммунитет, усилит сопротивляемость простудным заболеваниям и защитит от гриппа. 

Больше всех в рыбьем жире нуждаются дети и подростки, ведь они едят рыбу даже реже, чем взрослые. 

И наконец, третий наш промах — мы слишком мало едим овощей и фруктов. Между тем, согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, каждый день мы должны съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов.

И дело совсем не в том, что в нашем холодном климате короткий период урожая. Сейчас свежие овощи и фрукты есть на прилавках магазинов в течение всего года. Да и раньше, в эпоху меньшего изобилия, всегда были доступны сезонные продукты.

Зимой можно было купить морковь, картофель, свеклу, капусту, репу. Это продукты, которые испокон веков ели наши предки, но о которых мы почему-то позабыли. 

Пора вспомнить, что ведь именно оранжевые и желтые овощи и фрукты — основные источники каротина, которого нам не хватает.

ИМЕННО ВИТАМИН D МОЖЕТ ПОВЫСИТЬ ИММУНИТЕТ. НЕОБХОДИМО УПОТРЕБЛЯТЬ РЫБУ 2-3 РАЗА В НЕДЕЛЮ ИЛИ РЫБИЙ ЖИР ЕЖЕДНЕВНО. БОЛЬШЕ ВСЕХ В НЕМ НУЖДАЮТСЯ ДЕТИ - ОНИ ПОЧТИ НЕ ЕДЯТ РЫБУ.. 

Вывод таков: мы регулярно должны включать в свой рацион каши, крупы, зерновой хлеб, рыбу, молочные и мясные продукты. И свежие овощи и фрукты — в любой сезон. Весь этот продуктовый набор необходим нам каждый день. Получить витамин В12 можно только из продуктов животного происхождения.

---

Как выбрать рыбий жир для ребенка? Ищите натуральный и с высокой долей омега-кислот.
100% дневной нормы омега-3 содержит
«Омега Интеллект для школьников».
Страна вылова рыбы — Исландия.
Около 350 рублей в аптеках.

Еще один важный момент — мы не умеем сохранять витамины в тех продуктах, в которых они есть. Например, витамин В6 при длительной кулинарной обработке уменьшается почти вполовину. Поэтому не стоит слишком долго варить крупы. Оптимально не более 5 минут на огне, а потом дать каше настояться.

Или каротин, который лучше всего усваивается при некотором количестве жира. Морковный и свекольный салат со сметаной и тыква, запеченная с творогом, лучше, чем просто морковь, свекла или тыква.

— Сейчас много говорят о том, что продукты стали «пустыми», они не содержат необходимого количества витаминов. И сколько их не съешь, все равно мало. Так ли это?

— Мы действительно не можем получить из пищи столько витаминов, сколько нам нужно. Но по другой причине.

Нам в отличие от наших предков требуется гораздо меньше еды. Энергозатраты снизились — уже не нужно пахать целый день. Значит, и уменьшилась калорийность питания. Еще сто лет назад нормальным считался рацион 3000–3500 ккал, сегодня это 2500 ккал для мужчин и около 2000 ккал для женщин.

Но организму для нормального существования, по-прежнему нужно определенное количество витаминов и минеральных веществ. Поэтому только из продуктов мы их получить не можем.

— Как решить эту проблему?

— При помощи обогащенных продуктов. Это один из способов повышения витаминного благополучия. Способ не новый — еще в советское время обогащали йодом соль — но очень эффективный. Обогащение продуктов повседневного спроса дополнительными витаминами и минеральными веществами помогает снизить гиповитаминоз. В Советском союзе проблемы йододефицита не было.

Сейчас традиции обогащения продолжают жить во многих странах. Хлебобулочные изделия, мука, зерновые и молочные продукты, соль, соки и нектары — все это группы обогащенных продуктов.

— Но такие продукты в наших магазинах еще нужно поискать. Где их можно приобрести?

— У нас в стране законом не предусмотрено обогащение продуктов питания, и пока это добровольная инициатива производителей. Но такие продукты есть, и с каждым годом — на волне всеобщего внимания к здоровому питанию — их становится все больше. В ассортименте крупных торговых сетей они присутствуют.

Внимательно читайте этикетки, дополнительные витамины и минералы всегда там указаны. Лучше купить молоко, обогащенное витамином D, или йодированную соль, чем просто молоко или просто соль.

Сейчас расширяется ассортимент специализированных продуктов — тех, которые рассчитаны на определенные группы людей.

Сегодня уже есть продукты, созданные с учетом потребностей людей с кардиологическими заболеваниями, болезнями почек и желудочно-кишечного тракта. Их можно приобрести в аптеках и магазинах здорового питания.

Помогают справиться с недостатком витаминов и предупредить вызванные им заболевания витаминно-минеральные комплексы. К сожалению, большинство из нас не считает нужным регулярно принимать витамины «в таблетках». Максимум, чего можно ожидать, — это витамины зимой и весной.

Между тем полигиповитаминоз слабо связан с сезоном. Витаминов нам не хватает в течение всего года. И пополнять витаминные запасы организма нужно постоянно. Вне зависимости от времени года, места проживания, пола и возраста.

Источник: "Женское здоровье", декабрь 2018