За последние полтора десятка лет мы стали есть меньше картошки и хлеба. И больше фруктов, мяса и молочных продуктов.
Казалось бы, хорошая тенденция. Но специалисты смотрят на происходящее с опаской. Почему? И что следует изменить в питании?
Профессор, д.м.н., руководитель направления «Оптимальное питание» ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» в столице
Александр Константинович Батурин.
- Тем, кто хочет похудеть, говорят: «ешьте меньше картошки и хлеба». Согласно официальным данным, снизилось потребление этих продуктов. Мы стали чуть ближе к решению проблемы ожирения. Почему это настораживает специалистов?
- Проблема ожирения сегодня актуальна во всем мире. В том числе и у нас.Но это не значит, что нужно отказаться от таких продуктов, как картофель и хлеб. Правильнее будет не сдабривать их большим количеством соли и жира.
Сами по себе эти продукты – источники необходимых нам углеводов и белка. Мало кто знает, но в том же картофеле содержатся аминокислоты, которые хорошо усваиваются организмом. А хлеб относится к группе изделий из круп, которая является основой здорового рациона. Тем более, если мы употребляем в пищу не только белые батоны, но и хлебобулочные изделия из цельного зерна.
Важно не отказаться от продуктов, а следить за их количеством в рационе. И немного изменить свои привычки. Не жарить картошку на сливочном масле, щедро посолив ее при этом. А обжарить на небольшом количестве масла, на сковороде с тефлоновом покрытием, где она точно не подгорит. Вместо соли добавить слегка припущенный лук с чесноком.
Бутерброд же должен быть «правильным» - не таким как у кота Матроскина из любимого мультфильма. А лишь слегка смазанный маслом. Вкус его вы и так ощутите, и с жирами не переборщите.
- А мясо, ведь это хороший источник белка? Что смущает здесь?
- Споры вокруг мяса ведутся уже давно. Несколько лет назад ВОЗ проанализировала имеющиеся данные, взвесила все «за» и «против». И выпустила рекомендации по употреблению мяса. Согласно им, взрослым людям можно съедать ежедневно по одной порции мясных продуктов – примерно 80 г.
В мясе есть аминокислоты, которые невозможно получить из растительных продуктов. Но их можно с легкостью добыть из молочных и яиц, что доказывает рацион оволактовегетарианцев. Также есть вполне достойные растительные источники белка, которые восполняют потребности в этом макроэлементе. Это бобовые, картофель, крупы.
Но мясо ценно не только поэтому. Гораздо важнее,что в нем содержится витамин В12 и железо. Последнее – в форме, которое хорошо усваивается нашим организмом. Доказано, что одна порция мяса покрывает половину суточной потери железа у мужчин. И треть у женщин. Представительницы прекрасного пола больше нуждаются в этом микроэлементе.
Железо содержится и в других продуктах – той же гречке, бобовых, грибах. Но чтобы оно хорошо усвоилось, необходимо увеличить количество витамина С. Приверженцам вегетарианства проще – этот витамин они получают в достаточном количестве, так как едят много сырых овощей и фруктов. Если нет, отказываться от мяса и субпродуктов или значительно снижать их количество в питании не стоит.
Но проблема даже не в этом. При подсчетах традиционно в группу мясных продуктов включены колбасы, сосиски, сардельки, готовая кулинария, мясные полуфабрикаты и консервы. А это отнюдь не самая здоровая пища. Так как является источником большого количества насыщенных жиров, трансжиров и соли. К сожалению, эти продукты по-прежнему часто встречаются в рационе россиян.
Чтобы питаться правильно, необязательно вникать в химический состав продуктов или иметь диплом диетолога.
А вот рыбу мы едим редко. В советское время в общепите был официальный рыбный день. А бабушки мало кого отпускали в школу или сад без ложки рыбьего жира. Делалось это для профилактики дефицита витамина D и связанного с ним рахита.
Позже в рыбе обнаружили полиненасыщенные жирные кислоты w-3, которые укрепляют сосуды и предупреждают атеросклероз. Пора возрождать советские традиции – употреблять рыбу минимум два раза в неделю. Предпочтительнее ту, которая живет в холодных северных водах: сайру, сардины, селедку, скумбрию. …
Для того, кто не может или не привык есть рыбу так часто, есть выход – покупать в аптеке рыбий жир. Так можно получать полезные жиры вне зависимости от рациона.
ПЯТЬ ПРИЧИН, ЗАЧЕМ НАМ РЫБИЙ ЖИР
Главное богатство рыбы - ее особый вид жира. Он выгодно отличается от других животных жиров, содержит омега-3, витамины А, D, E и способен буквально на чудеса. Так, рыбий жир достоверно помогает
1. Укрепить здоровье сердца и сосудов
2. Выстоять в сезон простуд
3. Одолеть хандру
4. Лучше видеть
5. Похудеть
Настоящий рыбий жир всегда продается в упаковках с информацией о содержании омега-3 не только в граммах, но и в процентах от дневной нормы. Не скупитесь: заманчиво дешевый рыбий жир – до 100 рублей - может быть «заправлен» растительным маслом. Выбирайте продукт с указанием страны рыбного промысла.
Высоко ценится сырье из Исландии, на нем сегодня работают многие иностранные производители, а также единичные российские. Например, исландской родиной может похвастаться рыбий жир марки «Янтарная Капля».
100% рыбий жир (страна добычи – Исландия)
Жидкая форма и капсулы
Около 180 рублей в аптеках и на Apteka.ru
- Почти в два раза больше мы стали есть фруктов и ягод. Это разве плохо?
- В группу включены не только свежие фрукты и ягоды, но и соки и нектары из них. А это не одно и то же.
Соки и сокосодержащие напитки могут и должны присутствовать в рационе. При отсутствии противопоказаний к ним. Но сок – не для утоления жажды или запивания еды. Это своего рода десерт, сладкий и калорийный. Его и нужно употреблять как десерт – изредка и понемногу.
К тому же если на упаковке написано «100% натуральный продукт» - это не значит, что вы покупаете натуральный сок. Такая надпись говорит лишь о том, что там не содержится никаких химических компонентов. Только вода, лимонная кислота, сахароза и добавленный сок. Чем больше количество ягодного, фруктового или овощного натурального сока в составе, тем лучше.
Самый полезный вариант – это смузи, пюре из сладких фруктов без добавления сахара и прочих ингредиентов. Также предпочтительны соки с мякотью – томатный, яблочный. Они содержат растворимую в воде клетчатку, которая благотворно влияет на работу ЖКТ и предупреждает лишний вес.
- Следующий момент – молоко и молочные продукты. Неужели и в этом таится какой-то подвох?
- С одной стороны, в целом по стране действительно выросло потребление всей группы молочных продуктов. Это хорошо. Но мало. Два молочных продукта в день – такова минимальная норма для человека.
С другой стороны, мы употребляем слишком жирные молочные продукты. Молоко, кефир и творог с пониженным содержанием жира – нам часто кажется невкусным.
Возьмите за правило есть только низкожировые продукты. Поверьте, через месяц-полтора вкусовые рецепторы изменятся, и вы будете получать удовольствие именно от такой еды. Да и пользы в целом для здоровья значительно больше.
К сожалению, многие предпочитают молочные продукты не натурального вкуса, а слишком сладкие. Помимо сахара в них часто присутствуют жир, ароматизаторы, загустители.
Сегодня есть производители, которые следуя европейским тенденциям снижают количество сахара и жира в своей продукции. Читайте информацию, указанную на упаковке. И выбирайте те продукты, которые содержат меньше вредных компонентов.
- Но надписи на этикетках порой такие мелкие, что даже прочесть сложно…
- Сейчас в рамках коммуникативной кампании Минздрава РФ «За здоровый образ жизни» активно разрабатывается идея маркировки продуктов с низким содержанием жира, сахара и соли. А пока вооружайтесь лупой и внимательно изучайте состав того, чтобы вы покупаете.
Чтобы питаться правильно, необязательно вникать в химический состав продуктов или иметь диплом диетолога. Есть общие правила, которые может соблюдать любой человек.
Основная часть нашего рациона должна состоять из овощей, фруктов, зерновых изделий. Чем меньше мы обрабатываем продукты в процессе приготовления, тем лучше. Голосуйте за простые блюда.
Ограничивайте употребление слишком соленых, жирных и сладких продуктов. И не забывайте, как бы нам не внушала реклама, даже самая вкусная и «настоящая» колбаса никогда не сравнится по пользе с куском обычного мяса.
