Как питаться во время беременности, чтобы потом не пришлось худеть? Какие вопросы в связи с этим волнуют будущих мам?
Кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог, диетолог, старший научный сотрудник клиники ФГБУН "ФИЦ питания и биотехнологии" в столице Елена Вячеславовна Павловская.
МИФ Во время беременности необходимость в энергии возрастает, поэтому разрешено есть больше - до 2300-3000 ккал в сутки.
- Действительно, в этот период женскому организму требуется больше энергии. Но речь идет о незначительной надбавке во второй половине беременности. Согласно российским рекомендациям, это дополнительные 350 Ккал, что примерно соответствует небольшому второму блюду. Например, мясу или рыбе с овощами.
Если суточная калорийность пищи для женщины весом 60-70 кг составляет 1800 – максимум 2000 Ккал, нетрудно посчитать, сколько нужно прибавить. Те цифры, что приведены выше, - это большой перебор, который может навредить не только маме, но и малышу.
Важно и какие именно продукты дают дополнительную энергию. Если женщина «добирает» за счет углеводов, поедая сладости и выпечку – пользы от этого мало. Нужно увеличить количество белка – основного «строительного элемента» для нового организма. А это значит, добавляем мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, а не булочки или конфеты.
Ребенок – сильное существо, он возьмет из организма мамы все, что ему нужно. И если белка мало, то она будет слабой, малоактивной, станет чаще уставать и легче раздражаться. Дефицит белка можно восполнить специальными коктейлями для «беременных», в составе которых белок и витамины. Их производят фирмы, специализирующиеся на детском питании.
Также будущим мамам нужна фолиевая кислота – до зачатия и в первом триместре беременности, витамины А, С, D и пищевые волокна. Последние легко получить из овощей-фруктов, цельнозерновых круп и хлеба. А вот витамины и фолиевую кислоту трудно в полной мере добыть из продуктов. Поэтому в дополнение к полноценному и разнообразному питанию нужны поливитаминные комплексы для беременных.
МИФ Помогают держать себя в форме разгрузочные дни, беременным не чаще одного раза в 7-10 дней.
- Здесь не все так однозначно. Во-первых, любой разгрузочный день – это стресс для организма. А во время беременности ему и так непросто. Во-вторых, большинство разгрузочных дней выстроены по принципу «монорациона». Например, яблочный, кефирный, гречневый. Такие резкие ограничения в питании беременным не рекомендуются.
Максимум, что им разрешено – это двухкомпонентные мясо-овощные или рыбно-овощные разгрузочные дни. И не чаще одного раза в полторы-две недели.
Не стоит особо рассчитывать на эффективность таких дней. В данном случае лучше «работает» ограничение соли в рационе. Начиная со второго триместра, именно она является причиной задержки жидкости, отеков и лишних 2-3 кг.
Все слышали о тяге беременных к огурчикам и селедке. Если уж очень захотелось чего-то такого, съешьте, не мучайтесь. Резкие запреты и ограничения нежелательны – они могут приводить к пищевым срывам и нервным переживаниям. А будущая мама должна быть довольна и спокойна. Поэтому можно все, но по чуть-чуть, буквально «гомеопатическими дозами».
МИФ Чем меньше вес до беременности, тем больше можно набрать.
- Это верно. Если изначально у мамы нормальный вес, допускается прибавка в 10-12 кг. При дефиците массы тела разрешено и больше – до 16 кг. Если же женщина «вступила» в беременность с лишним весом или ожирением, ей следует ограничиться 6-8кг.
Бывает и так, что полные дамы вообще не прибавляют за период беременности, подойдя к родам в том же или даже меньшем весе. Пугаться этого не стоит. Если малыш развивается гармонично и нормально набирает в весе, значит, мама просто избавляется от избыточных жировых отложений.
Как бы то ни было, беременность – это не время для похудения или применения каких-либо ограничительных диет. Работать над своим весом следует заблаговременно. В идеале хорошо бы нормализовать массу тела за 2-3 месяца до зачатия. Посетить диетолога и разработать план питания с учетом особенностей организма.
МИФ Можно есть сколько угодно - никогда не поправишься при нормальном уровне йода в организме. Надо чаще бывать на море, есть морскую капусту, пить поливитамины с йодом.
- Абсолютно не согласна. Поправиться можно даже при совершенно нормальном уровне йода в организме. Конечно он важен для нормальной работы щитовидной железы. А она, в свою очередь, отвечает за оптимальный обмен веществ и расход энергии.
Но когда ее слишком - едите много, а двигайтесь мало - никакой йод не сможет утилизировать столько энергии. Поэтому за рационом нужно следить.
А бывать на море, есть морскую капусту и принимать поливитамины, но не только с йодом, а со всеми необходимыми беременным элементами – это прекрасно.
МИФ Достаточное количество жирных кислот омега-3 во время беременности помогает быстрее прийти в форму после родов.
— Пользу омега-3 жирных кислот переоценить сложно. Они необходимы как беременной женщине, так и ее будущему ребенку. Для малыша это формирование, в первую очередь, центральной нервной системы и органов зрения. Для мамы — поддержание нормального иммунитета и обмена веществ. Нормальный уровень омега-3 жирных кислот во время беременности — профилактика сердечно-сосудистых заболеваний у мамы и у малыша.
Действительно, есть данные, подтверждающие связь омега-3 жирных кислот с лишним весом у женщин. Это новая, интересная и актуальная область исследований, и работа здесь еще продолжается.
Желательно включать в свой рацион больше морской рыбы северных пород. Неплохо есть два–три раза в неделю рыбу красных пород, тушеную или приготовленную на пару.
Европейские ученые предостерегают против частого употребления тунца, мяса акулы, печени из этих и других крупных морских рыб. В них может накапливаться большое количество ртути, которая даже при незначительном превышении оказывает токсическое действие. Если не уверены в качестве рыбы — принимайте рыбий жир в виде биологически активных добавок к пище.
Большинству современных женщин даже при сбалансированном питании не удается получить все необходимые организму вещества из пищи. Поэтому прием поливитаминов, омега-3 жирных кислот и минеральных добавок во время беременности — это необходимость.
Единственное «но» — никакой самодеятельности. Только после консультации с врачом. Чтобы, с одной стороны, не превысить безопасную дозировку, а с другой — ничего не упустить.
МИФ Глюкоза приводит к набору веса как у мамы, так и у малыша — ее нужно заменить на фруктозу. Поэтому вместо конфет и пирожных — фрукты и ягоды.
— Глюкоза действительно приводит к набору веса — это в целом правильно. Но заменять ее на фруктозу не нужно.
Фруктоза сама по себе очень активна и при большом избытке может оказывать негативное влияние на печень. Однозначно лучше съесть фрукт вместо конфеты, но не делать это бесконтрольно. Норма — не более 300 г фруктов и ягод в сутки.
Старайтесь сократить общее количество сладкого в рационе и не использовать сахарозаменители. Привыкли пить чай с тремя ложками сахара, постепенно приучайте себя класть его меньше.
Слово ученым
В этом году «Американский журнал клинического питания» опубликовал любопытные результаты исследования беременных женщин. Сингапурские ученые установили: чем выше содержание омега-3 кислот (ДГК и ЭПК) в крови во втором триместре, тем меньше остаточный вес в постродовом периоде. Контрольное измерение веса производили спустя 18 месяцев после родов.
Ученые считают, что их данные будут очень полезны женщинам. Для того, чтобы быстрее вернуться в форму после родов, они рекомендуют поддерживать высокий уровень омега-3 во время беременности – при помощи диеты или принимая рыбий жир.
Самым богатым источником ДГК и ЭПК является некрупная морская рыба, обитающая в холодных водах. Чтобы не волноваться, достаточно ли такой рыбы вы съели во время беременности, можно и нужно принимать рыбий жир. Помимо жирных кислот омега-3, рыбий жир обеспечит ваш организм витаминами А и D, причем витамины эти будут органического происхождения. А современный рыбий жир для беременных - например, «Омега-3 Триместр» - дополнительно обогащается еще и фолиевой кислотой.
